健康・医療ー 健康  りゅうおう健康ベジ7チャレンジ

健康寿命という言葉をご存知ですか?健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間のことです。竜王町の健康寿命の伸び率を平成22年度と平成27年度で比較すると、男性は1.15歳伸び、女性は-0.12歳と低くなり、今後ますます健康で、いきいきとした生活が送れるよう、健康づくりの取り組みが大切になってきます。

竜王町の健康課題である糖尿病や高血圧症の予防のために、健康いきいき竜王21プランに基づき、平成30年度から令和4年度の5年間に、「りゅうおう健康ベジ7(セブン)チャレンジ(通称:ベジチャレ7(セブン))」と題して取組みを行います。

目的

健康寿命の延伸を図ります。

取組内容

  • 野菜350g摂取の推進※ベジ=野菜
  • 塩分7g未満の推進※7(セブン)塩分7g未満、7つの取り組み
  • 7つの取り組み
    1. 健診受診の促進
    2. 栄養・食生活
    3. 運動・身体活動
    4. 歯と口腔の健康
    5. たばこ
    6. アルコール
    7. こころの健康づくり

今年度の取り組み

具体的な取組みのひとつとして、「めざましON野菜〜de減塩(へるしお)〜」と称し、以下の3つのことを推進します。

  • ★朝食を食べよう!朝食は1日の活動の源です。朝食をしっかり食べて、1日元気に過ごしましょう♪
  • ★野菜を1日350g食べよう!野菜には日々の体調を整えるだけでなく、生活習慣病を予防する働きがあります。この機会にぜひ野菜の摂り方を見直してみましょう。
  • ★減塩を心掛けよう!塩分を摂りすぎると、高血圧症や脳血管疾患、心疾患など、さまざまな病気を引き起こす可能性があります。濃い味に慣れないよう、作る時、食べる時に減塩しましょう。

いつまでも健康でいきいきとした生活を送るために、ぜひこの機会にベジチャレ7(セブン)の取組みや「めざましON野菜~de減塩(へるしお)~」のレシピを生活に取り入れていきましょう!

「めざましON野菜〜de減塩(へるしお)〜」レシピ集

「めざましON野菜〜de減塩(へるしお)〜」とは、朝食に野菜をプラスし、しかも、減塩ができるレシピです。野菜をたくさん食べて、健康な体づくりを心がけましょう!

動画で作り方をご紹介!

りゅうおう健康ベジ7チャレンジ「めざましON野菜〜de減塩〜」
白ネギと野菜達の和風ミルクスープ
りゅうおう健康ベジ7チャレンジ「めざましON野菜〜de減塩〜」
トマトの卵とじスープご飯

レシピ集

白ネギと野菜達の和風ミルクスープ「まるごと竜王産レシピ」ベジチャレ7部門 受賞!

  • *白ネギやしょうがなどは体を温め、冷え性を防ぎ、里芋は血圧を下げる効果があります。
  • *牛乳のカルシウム+みそ(発酵食品)でコクとうま味が出て、冬にピッタリのスープです。
  • *菜の花、かぼちゃ、だいこんなど、季節の野菜でもアレンジができます。冷凍の里芋やブロッコリーを使うと便利です。
  • 材料(2人分)
  • エネルギー223kcal  たんぱく質8.2g  脂質13.3g(1人分)
  •  
  • 白ネギ1本(100g)
  • かぶ(小)1/2個(50g)
  • ブロッコリー3房(50g)
  • しょうが1/2片(10g)
  • 里芋3個(45g)
  • ハーフベーコン4枚(30g)
  • オリーブオイル小さじ2
  • 【A】
  • 大さじ2
  • 300ml
  • 【B】
  • みそ大さじ1
  • 牛乳140ml
  •  
  • 粗びきこしょう・・・少々
  1. 里芋は一口大に切り、5分ほど湯がいておく。ブロッコリーも一口大に切り、湯がいておく。白ネギは斜め切り、かぶは一口大、しょうがは千切りにする。ベーコンは短冊切りにする。
  2. 鍋にオリーブオイルを熱し、ベーコン、白ネギ、しょうがをしんなりするまで炒める。かぶと里芋を入れ、Aを加えて中火で5分ほど煮る。かぶがやわらかくなったら、Bとブロッコリーを加える(※Bの牛乳を、牛乳100mlと豆乳40mlにしても良い)
  3. 器に注ぎ、粗びきこしょうを振る。

もずく酢ープ

  • *もずくを入れるだけで簡単!調味料がなくても、味付けと酸っぱさが爽やかなスープです♪お家にあるいろんな野菜を加えましょう。
  • *豚肉のたんぱく質とビタミンB群、もずくや野菜のミネラル、食物繊維、酢のクエン酸で疲労回復や腸活、美容にも効果があります。
  • 材料(2人分)
  • エネルギー78kcal  たんぱく質5.4g  脂質3.2g(1人分)
  •  
  • もずく酢1パック
  • えのきたけ1/10袋(15g)
  • にんじん1/10本(20g)
  • たまねぎ1/2個(100g)
  • なす1/2本(35g)
  • 青ねぎ6g
  • 豚もも肉40g
  • ごま油小さじ1/2
  • 400ml
  1. にんじんとなすは細切り、たまねぎは薄切り、青ねぎは小口切りにする。えのきは半分の長さに切る。豚肉も細切りにする。
  2. 1.の食材と分量の水を加え、煮立ったらもずく酢を加えて、最後にごま油と青ねぎを加える。
  3. ※ 先にごま油を熱し、豚肉を炒めた後に残りの食材と水を加えると、風味とコクが増します。

野菜のカレー炒め

  • *カレー粉だけの味付けでおいしく減塩料理!たっぷり野菜も摂れます。季節の野菜を使いましょう。
  • *カレー粉は塩分が低く、スパイスいっぱい、食べる漢方薬と言われ、食欲増進、脳機能の活性化、疲労回復などの効能があります。上手に使いましょう!
  • 材料(2人分)
  • エネルギー133kcal  たんぱく質6.3g  脂質7.4g(1人分)
  •  
  • にんじん1/10本(20g)
  • たまねぎ1個(200g)
  • ピーマン1個(40g)
  • ハム3枚
  • サラダ油小さじ2
  • カレー粉少々
  • こしょう少々
  1. にんじんとピーマンは千切り、たまねぎは薄切り、ハムは1㎝幅に切る。
  2. フライパンに油を熱し、1.を炒める
  3. 野菜がしんなりしたらカレー粉を入れて炒め、香りが出たら軽くこしょうを振る。
  4. ※ 材料を全て混ぜてレンジ(500W)で3〜4分加熱しても作ることができます。

レンジで簡単白和え

  • *レンジで簡単に日本の味を作りませんか。
  • *豆腐のイソフラボンと野菜のビタミン、ミネラル、ごまのセサミンやマグネシウムが一度に摂れる、理想的な日本の伝統料理です。
  • *季節により野菜を春菊やかぼちゃにアレンジしたり、さつまいも、柿などを加えて年中おいしく作れます!
  • 材料(2人分)
  • エネルギー123kcal  たんぱく質8.4g  脂質5.4g(1人分)
  •  
  • 絹ごし豆腐200g
  • ほうれん草5株(100g)
  • にんじん1/5本(40g)
  • しいたけ2枚(20g)
  • 薄口しょうゆ小さじ1
  • 【A】
  • すりごま小さじ2
  • みそ大さじ1
  • 砂糖小さじ2
  1. 豆腐をキッチンペーパーで包み皿に乗せレンジで3分加熱し、水気を切っておく。ほうれん草は3cmに切り、器に入れて水少々を振ってから軽くラップをかけてレンジで3分加熱し、水にさらす。
  2. にんじんは千切り、しいたけは薄切りにして、器に入れて軽くラップをかけ3分レンジで加熱する。水気を絞ったほうれん草と混ぜて薄口しょうゆで味付けし冷ます。
  3. ボウルに豆腐とAを入れてよく混ぜ、2.の野菜を加える。器に盛り付け、冷蔵庫で冷やす。

季節野菜のミルフィーユ

  • *お皿に重ねて並べてレンジでチンするだけ!
  • *暑い夏に火を使わず、たんぱく質とビタミン、ミネラルが一度に摂れる夏バテ予防料理です。
  • *だいこん、にんじん、きのこなど夏以外の季節でも楽しめる1品です。
  • 材料(2人分)
  • エネルギー164kcal  たんぱく質8.3g  脂質10.9g(1人分)
  •  
  • 豚肉ミンチ50g
  • なす1個(70g)
  • トマト1個(130g)
  • とろけるチーズ20g
  • 青じそ2枚
  • 片栗粉小さじ1/2
  • 小さじ1/2
  • サラダ油小さじ1
  • 【A】
  • オリーブ油小さじ1
  • レモン果汁小さじ1
  • ケチャップ小さじ1
  • 砂糖小さじ1/2
  1. 豚肉ミンチに片栗粉と酒を混ぜておく。
  2. なすは5mmの輪切りにして水に浸ける。トマトは半分に入り5mmの輪切りにする。青じそは千切りにする。
  3. 耐熱容器になす→豚肉→トマトの順で重ねて並べ、上からサラダ油をかけ、チーズを乗せラップで軽く包んでレンジで5〜6分加熱する。青じそを上から飾る。Aの調味料を合わせてタレとして添える。

やみつきセロリ

  • *さっぱりしていて箸が止まりません!
  • *セロリはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で葉にはカロテンがたっぷり!油と摂ると吸収率が上がります。
  • *大根やキャベツでもおいしいです。
  • 材料(2人分)
  • エネルギー153kcal  たんぱく質8.1g  脂質6.6g(1人分)
  •  
  • セロリ(葉付き)・・・1本
  • きゅうり・・・・・・1本
  • 玉ねぎ・・・・・・・1/4個
  • いかくん(スルメのおつまみ)20g
  • 【A】
  • レモン果汁・・・・・大さじ2
  • 砂糖・・・・・・・・大さじ1
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • 塩・・・・・・・・・ひとつまみ
  • こしょう・・・・・・少々
  1. きゅうりは縦半分に切り、さらに斜めに切る。セロリは斜めに薄切りにし、葉も細かく切る。(気になる方は筋取りする)玉ねぎは薄切りにする。いかくんは小さくちぎっておく。
  2. ポリ袋に材料とAをすべて入れ、調味料をもみ込むように袋の上から混ぜる。しんなりしたら出来上がり。※しばらく置いておく方が味がなじみます(30分〜)。

アボカドレタスの韓国風サラダ

  • *アボカドはコレステロールを減らし、血液をサラサラにするオレイン酸がたっぷり!
  • *ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富です。
  • *ごま油とわさびの風味が食欲をそそります♪
  • 材料(2人分)
  • エネルギー185kcal  たんぱく質3.3g  脂質16.9g(1人分)
  •  
  • アボカド・・・・・1/2個
  • レタス・・・・・・4枚
  • 味付けのり・・・・朝食用1袋
  • 炒りごま・・・・・小さじ2
  • 【A】
  • ごま油・・・・・・大さじ1
  • しょう油・・・・・小さじ2
  • 酢・・・・・・・・小さじ1/2
  • 砂糖・・・・・・・ひとつまみ
  • こしょう・・・・・・少々
  • 練りわさび(チューブ)お好みで少々
  1. アボカドは種を取って皮をむき角切りにし、レタスは小さくちぎる。
  2. ポリ袋にAを全部入れて混ぜておき、そこへ1.とちぎったのり・ごまを入れ、袋をふくらませて振るように混ぜる。(調味料の代わりに、レモンドレッシングやフレンチドレッシングで和えてもおいしいです)

豆乳豚汁

  • *豆乳を入れると味噌が少なくてもおいしいです。
  • *残った野菜を入れて具たくさん味噌汁にしましょう♪
  • *動脈硬化予防に効果のある、イソフラボンやサポニンをたっぷり摂りましょう!
  • 材料(2人分)
  • エネルギー89kcal  たんぱく質7.2g  脂質2.8g(1人分)
  •  
  • 豚こま切れ肉・・・・20g
  • だいこん・・・・・・1本
  • にんじん・・・・・・1/4個
  • 炒りごま・・・・・小さじ2
  • ごぼう・・・・・・・小1/4本
  • 青ねぎ・・・・・・・1/4本
  • まいたけ・・・・・・1/6株
  • こんにゃく・・・・1/8枚
  • 味噌・・・・・・・・大さじ1
  • 豆乳・・・・・・・・60g
  • 【出し汁】
  • 鰹節・・・・10g
  • 昆布・・・・3cm1枚
  • 水・・・・350ml
  1. だいこんとにんじんは薄めのいちょう切り、ごぼうは皮を削いで小口切り、ねぎも小口切りにする。まいたけは株を外し小さめに切る。豚肉は小さく切る。こんにゃくは細かく切り熱湯をかける。
  2. ねぎ以外の材料を出し汁に入れて野菜が煮えたら火をいったん止め豆乳と味噌を入れて再度軽く火を入れる。椀に盛りねぎを飾る。
  3. *出し汁は、水に昆布を30分ほど浸けてから火にかけ沸騰する前に昆布を取出し、沸騰したら火を止め鰹節を入れ、クッキングペーパーでこす。

トマトの卵とじスープご飯

  • ポリ袋に入れてお湯の中に放っておくだけ♪〜朝の家事の合間に1品出来上がります〜
  • *真空になるので、味がしっかり染み込みます♪
  • *トマトは生活習慣病を予防するリコピン、玉ねぎは血液をサラサラにする硫化アリルが含まれており、食物繊維も含んでいるのでたっぷり食べたいですね♪
  • 材料(2人分)
  • エネルギー488kcal  たんぱく質19.8g  脂質15.5g(1人分)
  •  
  • トマト・・・・・大1個(中なら2個)
  • たまねぎ・・・・1/4個
  • ブロッコリー・・小1/2株
  • 卵・・・・・・・2個
  • ハム・・・・・・2枚
  • 【A】
  • 薄口しょうゆ・・小さじ1
  • 塩・・・・・ひとつまみ
  • こしょう・・・・少々
  • サラダ油・・小さじ1
  • ご飯・・茶碗1杯(150g)
  1. トマトは角切りに、玉ねぎは薄く切る。ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。ハムは半分に切り千切りにする。
  2. ポリ袋に材料とAをすべて入れ卵をつぶしながらザックリと混ぜ合わせ真空になるよう空気を抜いてポリ袋の口をしっかり縛る。
  3. 鍋に水を入れお皿を入れて(ポリ袋が破れないように)沸騰させ、②の袋を平らにし口を上にして鍋に入れ、中火で20分間煮ておく。
  4. 袋を取出し、器に入れたご飯の上に汁ごとかけて盛り付ける。
  5. *ポリ袋はスーパーに置いてあるような半透明の耐熱用のものを使ってね!

野菜とキノコのホイル包み焼き

  • 〜アルミホイルで包んで焼くだけ!〜
  • *フライパンでふたをして蒸し焼きでもできます。
  • *カロリーが気になるときはチーズとマヨネーズを抜き、ポン酢をかけて和風にしてみてもおいしいです。
  • *季節の野菜ときのこで野菜の味を楽しみましょう♪
  • 材料(2人分)
  • エネルギー268kcal  たんぱく質12.0g  脂質21.4g(1人分)
  •  
  • キャベツ・・・・・1枚
  • 玉ねぎ・・・・・・1/8個
  • にんじん・・・・・輪切り1枚分
  • ピーマン・・・・・1/2個
  • しめじ・・・・・・小1/6パック
  • まいたけ・・・・・小1/6パック
  • トマト・・・・輪切り2枚
  • ツナ缶・・・・・・・1/2缶
  • とろけるチーズ・・・・60g
  • マヨネーズ・・・・大さじ2
  1. トマトは薄い輪切りにする。あとの野菜はすべて千切りにする。キノコは石づきを取りほぐしておく。
  2. アルミホイルを器の形にし、トマト以外の野菜とキノコを入れ、上からツナを汁ごと乗せる。さらにトマトとマヨネーズ、最後にチーズを乗せてアルミホイルを包むように閉じる。
  3. オーブントースターで10分ほど蒸し焼きにする。

関連リンク

お問い合わせ:竜王町役場  健康推進課(保健センター内) TEL:0748-58-1006 有線:58-1006